شاید شب قبل از امتحان هنوز کتاب را باز کرده‌ای و قلبت تند می‌زند. افکارت مدام تکرار می‌شوند: “نکنه نمره‌ام کم شود؟” یا “نمی‌تونم همه این مطالب رو حفظ کنم.” این اضطراب و ترس، نه تنها طبیعی است، بلکه نشانه‌ی اهمیت مسیر تحصیلی برای توست. مشکل وقتی شروع می‌شود که این اضطراب تو را فلج کند و باعث شود هیچ کاری نتوانی انجام دهی.»
ترس و اضطراب را بشناسیم، نه فرار کنیم
ترس و اضطراب همیشه بد نیستند. حتی می‌توانند باعث تمرکز بیشتر شوند. مشکل وقتی ایجاد می‌شود که:
- ذهنت مدام درگیر “چه می‌شود اگر شکست بخورم” باشد.
- خستگی و بی‌خوابی همراه با افکار منفی شوند.
- احساس کنی هیچ کاری مفید نیست و استرس تو را عقب نگه داشته است.
- : «مینا، دانش‌آموز کنکوری، شب‌ها تا صبح درس می‌خواند ولی صبح امتحان یادش نمی‌آمد. وقتی با یک مشاور شروع کرد به یادگیری چند تکنیک ساده خودمراقبتی، آرام آرام اضطرابش کمتر شد و توانست شب امتحان راحت‌تر بخوابد و صبح با ذهنی آرام درس‌ها را مرور کند.»
خودمراقبتی؛ قدم‌های ساده که واقعاً جواب می‌دهند
۱. نفس عمیق بکش، اما درست!
- ۴ ثانیه نفس بکش، ۴ ثانیه نگه دار، ۴ ثانیه بازدم کن، ۴ ثانیه مکث.
- حتی ۵ دقیقه در روز می‌تواند ضربان قلب را پایین بیاورد و حس آرامش ایجاد کند.
- نکته: این تکنیک را می‌توانی قبل از شروع مطالعه یا قبل از امتحان امتحان کنی.
۲. زمانت را مدیریت کن، نه استرس را
- روش پومودورو: ۲۵ دقیقه تمرکز روی درس + ۵ دقیقه استراحت کوتاه. بعد از ۴ بار، ۱۵–۲۰ دقیقه استراحت طولانی.
- این کار ذهن را شارژ نگه می‌دارد و باعث می‌شود اضطراب “حجم زیاد مطالب” کمتر شود.
۳. محیطت را دوستت کن
- نور کافی، میز و صندلی راحت، دوری از موبایل و تلویزیون.
- مثال: علی وقتی کنار پنجره درس می‌خواند و صدای سفید (White Noise) گوش میدهد، تمرکزش چند برابر می‌شود و حس استرسش کمتر است.
۴. تنها نیستی؛ صحبت کن
- یک دقیقه صحبت با کسی که به تو اعتماد داری، می‌تواند حس فشار را نصف کند.
- مثال: زهرا هر روز ۱۰ دقیقه با مادرش درباره درس و برنامه‌اش حرف می‌زد. این کار باعث شد احساس تنهایی و فشارش کمتر شود و شب‌ها راحت‌تر بخوابد.
ببین، مهم نیست چقدر حجم درس‌ها زیاد است یا چقدر فشار احساس می‌کنی. اگر چند دقیقه در روز به خودت و ذهن خودت مراقبت کنی:
- اضطراب و ترس کنترل می‌شوند،
- تمرکزت بهتر می‌شود،
- و صبح امتحان یا شروع مطالعه، با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری شروع می‌کنی.
این تکنیک‌ها عجیب و غریب نیستند، بلکه دوست کوچک و وفاداری هستند که می‌توانند مسیر تحصیلی تو را آرام و قابل تحمل کنند. فقط کافی است شروع کنی و هر روز چند دقیقه با خودت باشی.
💡 و ما در کلینیک نو راوی، مجموعه روانشناسی دکتر زهرا ترابی، از این جهت کنار شما هستیم تا با مشاوره تخصصی و راهنمایی‌های کاربردی، اضطراب و استرس تحصیلی‌تان را مدیریت کنید و مسیر درس خواندن را آرام‌تر و اثربخش‌تر بسازید.
